高纖維食物有哪些

膳食纖維雖然不被我們人體消化吸收,但是它會在結腸發酵,在那里它會滋養對腸道友好的腸道細菌,從而帶來各種健康益處。某些類型的纖維還可能促進減肥,降低血糖水平,預防和改善便秘。

具體來說,它有這些健康益處:

1. 降低膽固醇

消化道中存在的膳食纖維可以幫助減少人體對膽固醇的吸收。

2. 促進體重健康

水果和蔬菜等高纖維食品的熱量往往較低。另外,纖維的存在會減慢胃的消化速度,從而幫助你長時間保持飽腹感,從而吃的更少。

3. 促進胃腸蠕動

膳食纖維會增加消化道的體積,促進胃腸蠕動,幫便便吸收更多的水分,改善便秘情況,讓排便就像滑滑梯。

4. 促進血糖控制

分解高纖維食物需要更長時間,這可以幫助保持更穩定的血糖水平,對糖尿病患者尤其有用。

5. 減少胃腸道癌癥的風險

攝入足夠的纖維可以預防某些類型的癌癥(比如結腸癌)。造成這種情況的原因很多,其中一種原因是某些類型的纖維(例如蘋果中的果膠)可能具有類似抗氧化劑的特性。

在增加纖維攝入量的同時,多喝水,可以更好促進纖維發揮作用哦。我們建議你每攝入1000卡路里的熱量,就同時攝入約14克纖維,膳食纖維一天吃夠35g就比較合適。

想吃夠膳食纖維?很簡單,只需要把高纖維食物納入日常飲食中即可。

這是16種既健康,口感又好的高纖維食品。

01.梨

纖維含量:每100克中含2.6克。

梨的汁水豐富,膳食纖維含量高,是補充纖維最好的水果來源之一。

02.草莓

纖維含量:每100克中含7.1克。

草莓不僅膳食纖維豐富,還富含維生素C、錳、鎂和各種強大的抗氧化劑。冬季草莓季,把草莓加入到日常食物清單里吧~

03. 覆盆子

纖維含量:每100克中含6.5克。

覆盆子營養豐富,味道濃郁,它們富含維生素C、錳和鎂,這類漿果類水果還含有不少抗氧化多酚。

04.黑莓/藍莓

黑莓纖維含量:每100克中含5.4克。

藍莓纖維含量:每100克中含2.4克。

我們日常的早餐大多都是高碳水化合物,如果能在早餐里加入這類小漿果,就能為早餐提供膳食纖維。

05.西藍花

纖維含量:每100克中含2.6克。

西藍花是一種十字花科蔬菜,是營養最豐富的食物之一。它富含維生素C,維生素K,葉酸,維生素B1,鉀,鐵和錳,并且含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。

與大多數蔬菜相比,西藍花的蛋白質含量也相對較高。不管是蒸西蘭花,涼拌西藍花,還是炒西藍花,都可以常吃。

06. 抱子甘藍

纖維含量:每100克中含3.8克。

抱子甘藍是十字花科蕓薹屬植物,長相可愛,味道鮮嫩,而且它的蛋白質含量還是結球葉菜中最高的。

07. 羽衣甘藍

纖維含量:每100克中含3.2克。

羽衣甘藍含有大量的維生素A、維生素C、維生素B2及多種礦物質,鈣、鐵、鉀含量很豐富。吃起來口感爽脆,即使烹調后也能保持綠色,是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一起吃,或者作為中晚餐的蔬菜來源。

08. 扁豆

纖維含量:每100克中含3.9克。

扁豆的膳食纖維豐富,但是它和豆角一樣,一定要煮熟煮透后才能吃哦。

09.蕓豆

纖維含量:每100克中9.8克。

蕓豆是雜豆類的一種,它的蛋白質含量可以高達23.4g/100g,碳水化合物為57.2g/100g,在補充膳食纖維的同時,還是良好的植物蛋白來源,而且能作為主食的替代品哦。

10. 鷹嘴豆

纖維含量:每100克中7.6克。

鷹嘴豆包括礦物質和蛋白質,你可以把鷹嘴豆做成鷹嘴豆泥,然后作為早餐的涂抹醬,或者用鷹嘴豆泥來替代熱量超高的沙拉醬。

其實很多雜豆都屬于富含蛋白質、纖維和各種營養素的優質食品,是補充蛋白質、膳食纖維,替代主食的最佳選擇,對減肥人士來說多吃這類雜豆,尤其有效果,其他高纖維豆類還包括:黑豆、毛豆、利馬豆等。

11. 藜麥

纖維含量:每100克中6.5克。

藜麥,高膳食纖維,高鎂、高鉀,比起精白米面,不僅能提供碳水化合物,還有纖維,是主食界數一數二的優秀選手。

12. 燕麥

纖維含量:每100克中6克。

燕麥是最健康的谷物食品之一,它們富含維生素,礦物質和抗氧化劑。最特別的是,它們含有一種強大的可溶性纖維,稱為β-葡聚糖,對控制血糖和膽固醇水平具有重要的有益作用。每天可以吃50~75g燕麥哦。

13.爆米花

纖維含量:每100克中14.5克。

不要懷疑,你真的沒有看錯,爆米花的膳食纖維真的很豐富,畢竟它是玉米做的,但是電影院里賣的黃油爆米花因為添加了大量脂肪,于是纖維的比例大大降低,假如是加了很多添加糖的爆米花,吃100g可能就相當于15塊奧利奧餅干的熱量。不如試試在家自制少油少糖的爆米花,味道好,還能補充纖維。

14.杏仁

纖維含量:每100克中含8克。

杏仁是一種很受大家喜歡的堅果,含有健康的脂肪,維生素E,錳和鎂。一天吃10顆杏仁就差不多啦,另外不要吃苦杏仁哦。

15. 奇亞籽

纖維含量:每100克中含35.3克。

奇亞籽的纖維高,但是熱量也很高,每100g能量為456千卡,可以吃,但不要多吃,可以在做面包的時候放一些奇亞籽,彌補面包的纖維不足。

16. 紅薯

纖維含量:每100克中含3克。

紅薯是一種塊莖狀淀粉類蔬菜,它的β-胡蘿卜素,B族維生素和各種礦物質含量很高。甘薯可以作為美味的面包替代品。

如果你最近因為節食減肥,不吃主食而便秘,不妨試試紅薯,既不會讓你的減肥計劃功虧一簣,還能改善便秘哦。

纖維是一種重要的營養素,促進體重減輕,降低血糖水平,和便秘說拜拜。嘗試在飲食中添加這些食物,就能輕松增加纖維攝入量哦。

擇善人而交,擇善書而讀,

擇善言而聽,擇善行而從。

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